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吃動平衡,快樂孕育     來源: 《中國居民膳食指南(2022)》,人民衛生出版社     2022-05-18

202251521日(5月第三周)是第8屆全民營養周,那么孕婦要如何安排自己的一日三餐呢?

1. 孕期需攝入多少奶、魚、禽、蛋、瘦肉?

為滿足對優質蛋白質、鈣、鐵的需要,孕中、晚期應適當增加奶、魚、禽、蛋、廟肉攝人。低至中度身體活動水平婦女備孕和孕期一日食物推薦量見表。

表:婦女備孕和孕期一日食物推薦量(低至中度身體活動水平)

食物種類

建議量/( g · d ')

備孕/孕早期

孕中期

孕晚期

糧谷類ɑ

200-250

200-250

225-275

薯類

50

75

75

蔬菜類b

300-500

400-500

400-500

水果類

200-300

200-300

200-350

魚、禽、蛋、肉(含動物內臟)

130-180

150-200

175-225

200

300-500

300-500

大豆

15

20

20

堅果

10

10

10

烹調油

25

25

25

加碘食鹽

5

5

5

飲水量

1500/1700ml

1700ml

1700ml

注:ɑ全谷物雜豆不少于1/3b新鮮綠葉蔬菜或紅黃色蔬菜占2/3以上。

同等重量的魚類與畜禽類食物相比,提供的優質蛋日質含量相差無幾,但魚類含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此,當孕婦體重增長較多時,可多食用魚類而少食用畜禽類,食用畜禽類時盡量剔除皮和肥肉,畜肉可優先選擇脂肪含量較少的牛肉。為保證動物性鐵的需要,建議每周吃1~2次動物血或肝臟。此外,魚類尤其是深海魚類如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等還含有較多 n -3多不飽和脂肪酸,具中的二十二碳六酸( DHA )對胎兒腦和視網膜功能發育有益,最好每周食用2~3次。如果大豆和堅果攝人量達不到推薦量,則需要適量增加動物性食物。

1. 孕期如何進行適當的身體活動?

若無醫學禁忌,孕期進行身體活動是安全的。建議孕中、晚期每天進行30分鐘中等強度的身體活動。中等強度身體活動心率明顯加快,運動中可以說話但不能唱歌,運動后心率達到最大心率的50%~70%,主觀感覺稍疲勞,休息10分鐘左右可以恢復。最大心率可用220減去年齡計算得到,如年齡30歲,最大心率為220-30=190,活動后的心率以95~133次/分為宜。常見的中等強度運動包括:快走、游泳、打球、孕婦瑜伽、各種家務勞動等。孕婦可根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣,結合主觀感覺選擇熟悉的活動類型,量力而行。


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